Oefeningen voor pijnlijke voetzolen

Heb je last van hielpijn na een hele dag staan of van prikkelingen in je tenen? Orthopedisch chirurg Tomáš Mundil waarschuwt dat pijnlijke voetsignalen tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden.

Wat zijn de problemen die u het vaakst op kantoor behandelt?

"Mensen komen op spreekuur en zeggen dat hun voet pijn doet, dat ze problemen hebben met hun schoenen en dat ze niet meer kunnen lopen en niet meer kunnen doen wat ze vroeger deden."

Wat is meestal het achterliggende probleem?

 "Een derde tot de helft van de problemen heeft met de voeten te maken. Het probleem zit ´m meestal in een verzakte voetboog."

Hoe kan dit probleem verholpen worden? 

"We kunnen problemen ontstaan door een verzakte voetboog bestrijden door de hiel in de juiste positie te brengen en tot op zekere hoogte met oefeningen." 

De gevolgen van een verzonken voetholte zijn problemen zoals hielpijn, voetpijn en het ontstaan van platvoeten, eeltknobbels of hielspoor. Aangezien er een paar eenvoudige regels zijn voor deze problemen, namelijk "oefenen, de juiste schoenen dragen en je voeten verzorgen", hebben we een paar oefeningen voorbereid die niet veel tijd kosten en die je zelfs gewoon thuis kunt doen.

Hakpijn kan verband houden met overbelasting van de achillespees, een hielspoor en/of verkorting van de voetpezen. Daarom is het belangrijk de voet te strekken.

Oefening 1: Voetstrekkingen

Ga aan een tafel staan of leun lichtjes tegen een muur. Zodanig, dat je benen vrij kunt buigen in de knie. Stap met je voet naar achteren en zet hem helemaal op de grond, zodat de achillespees gestrekt is. Til nu de hiel zo ver mogelijk op, duw hem naar voren, buig de knie en laat jezelf een beetje naar beneden zakken. Hoe meer de voet wordt gestrekt, hoe meer de ruimte tussen de hiel en de tenen wordt uitgerekt. In deze houding kan je de voet heen en weer schommelen door achtereenvolgens de kant van de grote teen en de kant van de kleine teen omhoog te draaien, zodat je de spanning verhoogt en  precies die spieren rekt waar jij behoefte aan hebt.

Video tutorial

Wij raden je aan regelmatig je spieren te rekken, voetmassages te nemen, ontspannende baden te nemen in een oliebad of met bruisende badballen voor in bad, warme compressen te nemen om spierspanningen tegen te gaan. Naast verwarmende crèmes kan je ook sokken van Merino schapenwol gebruiken, waarvan we de heilzame eigenschappen al meerdere malen hebben besproken. 

Het probleem van platvoeten kan al op jonge leeftijd ontstaan. De volgende oefening kan ook door kinderen worden gedaan.

Oefening 2: Staan op tipto's en hakken

Ga op een mat staan (als je niet stabiel genoeg bent, ondersteun jezelf dan licht, bijvoorbeeld m.b.v. een tafel, muur of stoel) en duw jezelf omhoog tot op je tenen, laat je terugzakken op de grond en doe hetzelfde op je hielen. Wissel deze posities verschillende keren na elkaar af.

Eerst en vooral richten we ons tot geschikt schoeisel met zachte flexibele zolen  die de hiel zullen stabiliseren. MUDr. Vladimír Medek en MUDr. Tomáš Mundil zijn het met elkaar eens:

"Als de voetboog verzakt is, moet de lengteboog van de voet ondersteund worden met orthopedische inlegzolen van verschillende materialen om de voet te ontlasten."

Dit is een kwaal die de positie van de grote teen betreft en die tot een operatie kan leiden. Preventie is noodzakelijk om een operatie te voorkomen.

Oefening 3: Ontspannen van de voet

Vlecht de vingers en de tenen zo in elkaar, dat de duim om de grote teen draait en zich op de as van het lange middenvoetsbeentje bevindt. Probeer je vingers/tenen te spreiden en beschrijf vervolgens cirkels. Begin eerst in de richting van jezelf af, dan omhoog naar jezelf toe en naar beneden. En gebruik je duim om het uitstekende halluxgewricht te corrigeren en recht te zetten.

Video tutorial

Een grote factor bij het ontstaan van een bunion is slecht gekozen schoeisel  en de verdeling van het gewicht over de voet. Het is noodzakelijk om gezondheidsslippers en -pantoffels te dragen, te dragen, die voldoende ruimte bieden voor de voeten en vooral voor de tenen. Gezondheidsslippers moeten ook comfortabel zijn en idealiter ook ademen.

Bij Woolville kan je precies zulke schoenen krijgen, die voldoende ruimte voor de voet bieden. Deze producten omvatten onder meer sneakers, ballerina´s en orthopedische pantofels.

Als preventieve maatregel is het een goed idee om interdigitale correctoren te gebruiken bij bunionproblemen. Bij platvoeten zijn steunzolen geschikt. Als je meer wil weten over hoe je deze problemen kunt voorkomen en gezonde voeten kan krijgen, bekijk dan ons blog, dat zich richt op voetproblemen. 

Bron: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Vitalia: artikel, Ziekenhuis Motol: www.fnmotol.cz/, Wikiskirpta: www.wikiskripta.eu/, Interne geneeskunde voor de praktijk: , Office yoga video, Gezondheid - Euro